Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi insan vücudu için yaşamsal değeri olan ve insanların beslenmesinde önemli yer tutan temel besin maddelerinden biridir. Ayrıca vücut için en değerli enerji kaynaklarındandır. Toplumumuzda yağların vücut sağlığı açısından zararlı olduğuna dair genel bir algı olsa da tüm yağlar için aynı görüşü savunmak doğru değildir.
Sağlıklı bir günlük beslenme programında aldığımız besinlerin yüzde 50-55’ini karbonhidratlar, yüzde 15-20’sini proteinler, yüzde 20-30’unu ise yağlar oluşturmalıdır. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi insan vücudu için yaşamsal değeri olan ve insanların beslenmesinde önemli yer tutan temel besin maddelerinden biridir. Ayrıca vücut için en değerli enerji kaynaklarındandır. Toplumumuzda yağların vücut sağlığı açısından zararlı olduğuna dair genel bir algı olsa da tüm yağlar için aynı görüşü savunmak doğru değildir. İçlerinde kalp sağlığını koruyup, kemikleri güçlendirene kadar vücut için oldukça önemli olanlar var. Doymuş ve doymamış yağları sağlık açısından değerlendirdik:
Yağlar, gliserol molekülü ve yağ asitlerinin yaptığı esterlerdir. Karbon atomları arasındaki çift bağı içerip içermemesine göre doymuş, doymamış olarak, doymamış yağlar da içeriğindeki çift bağ sayısına göre tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılırlar. Ayrıca insan vücudunda sentezlenebilme durumuna göre de elzem yağ asitleri (insan vücudunda sentezlenemezler, beslenme yoluyla vücuda alınmalıdırlar ki bunlar omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleridir) ve elzem olmayan yağ asitleri (insan vücudunda sentezlenebilmektedirler bunlar doymuş yağ asitleri ve omega-9 yağ asitleridir) olarak ayrılmaktadırlar. Örneklendirecek olursak tereyağ, içyağ, kuyruk yağı, tavuk derisi gibi besinler daha çok doymuş yağ içermektedir; zeytin, zeytinyağı, fındık yağı gibi yağlar daha çok tekli doymamış yağ asitleri(omega-9) içermektedir; balık yağı, ceviz yağı, keten tohumu gibi yağlar daha çok çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-3 içermektedir; mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı, soya yağı, kanola yağı daha çok çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-6 içermektedir.
Yağ asidi çeşitlerinden bahsetmişken önemli bir konu olan trans yağ asitlerinden de biraz bahsedelim. Trans yağ asitleri bitkisel sıvı yağların kısmen hidrojenasyonu ile oluşabildiği gibi yağların çok yüksek derecelerde ısıtılması(>240°C), kızartılması veya defalarca kullanılması sonucunda da oluşabilmektedir. Margarinler, sürülebilir yağlar, susuz katı yağlar, kızartma yağları, süt yağları ve hayvansal gıdalar trans yağ içerebilmektedir. Ayrıca bazı kek, bisküvi, kurabiye, mayonez, cips, milföy hamuru, pizza, gofret gibi hazır ürünler ve benzerlerinde, derin yağda kızartılmış fast-food ürünlerin hazırlanmasında da kısmi hidrojenize yağlar kullanıldığından bunlar da trans yağ içerebilmektedir. Bu yağlar bağışıklık sistemimizi, insülinin işlevini, karaciğerin fonksiyonunu, üreme sağlığını olumsuz etkilemektedir ve anne sütünün kalitesini düşürür, bebeklerde düşük doğum ağırlığına sebep olur.
Son yıllarda popüler olan Hindistan cevizi yağı zengin doymuş yağ içeriğine sahiptir, sayısal olarak belirtmek gerekirse yağ asitlerinin %90’ı doymuş yağ asitleridir. Hindistan cevizi hayvansal kaynaklı doymuş yağ içermemektedir. Sindirilmeden ince bağırsağımızdan direk emilen orta zincirli yağ asitlerini içermektedir. Emildikten sonra karaciğere geçen orta zincirli yağ asitleri keton cisimlerine dönüşürler. Keton cisimleri beyne enerji sağlamaktadır, epilepsi ve alzheimer gibi hastaların hasarlı beyin hücrelerine enerji sağlayarak semptomların giderilmesinde hindistan cevizi yağının yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Diğer bir önemli yağ kaynağımız ülkemizde de bolca yetişen zeytin. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. İçeriğinde bulunan oleik asit kalp hastalıklarından korunmada önemli etki göstermektedir. İçeriğindeki ß-sistosterol kolesterolün bağırsaklardan emilimini azaltmaktadır.
Yağlı tohumlar (ceviz,fındık,badem vb.) da önemli yağ kaynaklarından olup doymamış yağ asitlerinden zengin besinlerdir. Faydalarına baktığımızda koroner kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Böbrek taşı oluşumunu, kadınlarda diyabeti azaltabileceğini de yapılan çalışmalar göstermektedir.
Avokado yağ içeriği fazla olan meyvelerdendir ve içeriğindeki yağ asitleri vücudumuz için faydalıdır. Avokado da zeytinyağı gibi omega-9 yağ asitlerinden zengindir ve kalp dostudur. İçeriğindeki lutein sayesinde gözlerimize de faydalı olduğu belirtilmektedir. Antioksidan özellikteki avokado yağı cildimize de iyi gelmektedir.
Son olarak da balığın içeriğindeki elzem yağ asitlerinden bahsedecek olursak balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ve omega-3’ün dönüşümüyle oluşan EPA ve DHA yağ asitleri, beyin ve göz gelişiminde etkilidir, alzheimer ve diyabet hastalığının önlenmesinde etkilidir, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaktadır, depresyona karşı olumlu etkileri mevcuttur, cildi güzelleştirmektedir ve karaciğer üzerinde olumlu etkileri mevcuttur.
Sonuç olarak yağların fayda ve zararlarını karşılaştırdığımızda beslenmemizde doymuş yağlara (tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı, trans yağ içeren margarinler) daha az yer verip sağlıklı yağlar olan doymamış yağlara (bitkisel yağlar, zeytin yağı, balık yağı, fındık, ceviz, badem, hindistan cevizi yağı) ölçülü olacak şekilde yer verirsek yağlardan korkmak yerine vücudumuz için önemli bir besin ve enerji kaynağı olduklarını söyleyebiliriz.